Zdrowe żywienie

Sposób w jaki się odżywiamy, ma bezpośredni wpływ na poziom tłuszczów we krwi. Dieta uboga w tłuszcze  i bogata w błonnik pomoże Ci uniknąć miażdżycy i jej groźnych następstw. Zrezygnuj z tłustego  i ubogiego w składniki odżywcze  jedzenia – fast food oraz gotowych dań.

Śniadanie (kilka propozycji)

  • 40 g płatków owsianych
  • 1 łyżka cukru
  • 100 g śliwek
  • 1/2 gruszki
  • 100 g chudego jogurtu
  • 3 łyżki nektaru pomarańczowo- rokitnikowego
  • 2 filiżanki herbaty zielonej

Prażyć płatki owsiane z cukrem, aż cukier się skarmelizuje. Śliwki wydrylować, pokroić w niezbyt cienkie plasterki, połówkę gruszki przeciąć wzdłuż na cztery cząstki. Jogurt wymieszać z  nektarem pomarańczowo-rokitnikowym. Wszystkie składniki muesli ułożyć na głębokim talerzu. Podać z herbatą.

Jogurt miodowy z owocami

  • 150 g chudego jogurtu
  • 1 łyżka płynnego miodu
  • 200 g owoców (winogron, jabłek, mandarynek, kiwi)
  • 30 g płatków kukurydzianych albo owsianych
  • 2 filiżanki herbaty ziołowej
  • 0,2 l świeżo wyciśniętego  soku z pomarańczy

Miód ogrzać lekko w kuchence mikrofalowej albo w garnku z gorąca wodą, wymieszać z jogurtem, owoce oczyścić, umyć, pokroić drobno, wymieszać z płatkami, dodać do jogurtu. Podać z herbatą ziołową i sokiem pomarańczowym.

Musli bogate w błonnik

  • 1 pomarańcza
  • 1 kiwi
  • 1 łyżka rodzynek
  • 3 łyżki płatków owsianych
  • 150 g chudego jogurtu
  • 1 łyżka zarodków pszenicy lub Psyllium albo siemienia lnianego.

Pomarańczę i kiwi obrać, podzielić na cząstki albo pokroić. Składniki włożyć warstwami do szklanki, zalać jogurtem, posypać zarodkami pszenicy lub siemieniem lub  Psyllium.

Słodkie śniadanie

  • 1 bułeczka pełnoziarnista
  • 10 g margaryny z fitosterolami
  • 20 g syropu z buraków cukrowych albo syrop dla cukrzyków
  • 1 kromka chleba żytniego mieszanego
  • 1 łyżka twarogu chudego
  • 1 brzoskwinia
  • 0,2 l kwasu chlebowego

Bułeczkę przekroić i posmarować margaryna i syropem. Rozsmarować twarożek na chlebie, obłożyc kanapkę plasterkami brzoskwini. Podać z napojem (kwasem chlebowym)

Twarożek ze szczypiorkiem i karczochami

  • 100 g chudego twarogu
  • 2 łyżki soku z karczochów
  • 1 łyżka pokrojonego szczypiorku
  • sól jodowana
  • pieprz
  • 2 kromki pumpernikla albo chleb ze śrutą
  • 0,2 l kwasu chlebowego

Twarożek utrzeć z sokiem z karczochów na gładka masę. Wymieszać z pokrojonym szczypiorkiem, doprawić do smaku pieprzem, posmarować pumpernikiel. Podać z kwasem chlebowym.

Orzeźwiające śniadanie z rzeżuchą

  • 1 pełnoziarnista bułeczka lub rogalik
  • 50 g chudego twarogu
  • 1 łyżka chudego jogurtu
  • 1 pomidor
  • cebula pokrojona w kosteczkę
  • garstka świeżej rzeżuchy
  • sól jodowana
  • pieprz
  • 0,2 l soku warzywnego
  • 2 łyżki soku z karczochów
  • 2 filiżanki zielonej herbaty

Dokładnie rozmieszać twarożek z jogurtem, posmarować przekrojona na pół bółkę. Jedna połowę obłożyć  plasterkami pomidora i pokrojona w kosteczkę cebulką, druga posypać rzeżuchą. Lekko posolić i popieprzyć. Zmieszać razem sok warzywny i z karczochów, doprawić do smaku. Podać do bułeczek. Do śniadania wypić zielona herbatę.

Witaminowe śniadanie  serowo- konfiturowe

  • 1 bułeczka pełnoziarnista
  • 1 łyżeczka margaryny półtłustej z fitosterolami
  • 20 g konfitury dietetycznej ze słodzikiem
  • 1 kromka chleba pełnoziarnistego

Bułeczkę przekroić, posmarować margaryną i konfiturą. Wymieszać twaróg z dżemem rokitnikowym, posmarować chleb. Podać do picia kwas chlebowy.

Przekąski  i napoje

Jogurt ziołowy

  • 1 kromka pieczywa chrupkiego
  • 2 łyżki drobno posiekanych ziół
  • 2 łyżki soku z karczochów
  • 1 kubeczek chudego jogurtu
  • 2 filiżanki zielonej herbaty

Pokruszyć pieczywo na grube kawałki, razem z sokiem z karczochów i ziołami dodać do jogurtu, wymieszać. Do picia podać zieloną herbatę.

Antycholesterolowy koktajl

  • 2 łyżki soku z karczochów
  • 0,2 soku pomidorowego
  • szczypta soli cebulowej
  • szczypta pieprzu
  • odrobina sosu worcester
  • 1 kromka pieczywa chrupkiego

Sok z karczochów  dobrze wymieszać  z sokiem pomidorowym, solą cebulową, pieprzem i sosem worcester. Przelac do wysokiej szklanki, schłodzić. Koktajl świetnie smakuje  z chrupkim pieczywem.

Sycący napój witaminowy

  • 0,2 l soku multiwitaminowego
  • 1 banan
  • 1 łyżka Psyllium albo siemienia lnianego

Porządnie wymieszać sok witaminowy z Psyllium, rozgnieść banan, wymieszać z sokiem.

Jogurt melonowy

  • 100 g melona miodowego
  • 1 łyżka zarodków pszenicy Psyllium
  • 100 g jogurtu chudego
  • miód pszczeli

Wyjąc pestki z melona i pokroić go w drobną kostkę, razem z zarodkami wymieszać z jogurtem. Dodać miód albo słodzik do smaku

Napój z czerwonych porzeczek

  • 75 g czerwonych porzeczek
  • 0,15 l chudego kefiru
  • 1/2 łyżeczki cukru
  • 1 łyżka zarodków pszenicy albo łupin nasiennych Psyllium
  • sok z cytryny

Porzeczki odszypułkować, przebrać, umyć, zmiksować dobrze z kefirem i pozostałymi składnikami

Jogurt jabłkowy z kiełkami pszenicy

  • 1/2 jabłka
  • 150 g chudego jogurtu
  • 1 łyżka zarodków pszenicy albo łupin nasiennych Psyllium
  • sok z cytryny
  • cynamon

Jabłko utrzeć, dobrze roztrzepać z jogurtem i kiełkami, doprawić do smaku cytryną, cynamonem, dosłodzić.

Pikantny pimpernikiel

  • 30 g chudego twarogu
  • 1 łyżka chudego mleka
  • 1 łyżka drobno posiekanych  ziół przyprawowych
  • sól jodowana fluoryzowana
  • pieprz
  • 1 pomidor
  • 1 kromka pumpernikla

Twarożek utrzeć z mlekiem na gładką masę. dodać ziół, wymieszać, doprawić do smaku pieprzem i solą, posmarować pumpernikiel, położyć plasterki pomidora.

Chrupka kanapka z serem

  • 2 kromki chrupkiego pieczywa
  • 1łyżeczkas margaryny półtłustej z fitosterolami
  • 2 filiżanki zielonej herbaty
  • 30 g camemberta lub sera sojowego

Chrupki posmarować margaryną, położyć ser, podawać z herbata zieloną.

Obiady

Warzywa z indykiem – z patelni

  • 1 porcja piersi z indyka
  • 1/2 ząbka czosnku
  • świeża pietruszka
  • 5 łyżek kwasu chlebowego
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • 40 g owsa oczyszczonego
  • 0,7 l wody
  • 1 mała marchewka
  • 1 mały por
  • 1 łyżeczka oleju
  • 1 łyżka cebuli pokrojonej w kostkę
  • kilka pasków papryki
  • sól jodowana
  • pieprz cayenne, curry

Filet z piersi z indyka umyć, osuszyć serwetą, oczyścić z błon i powięzi, pokroić na niewielkie kawałki. Z ząbka czosnku ściągnąć skórkę, wycisnąć sok. Drobno posiekać pietruszkę. Zrobić zalewę z kwasu  chlebowego, oleju, czosnku, pietruszki, marynować mięso przez godzinę. Zagotować ziarno owsa w podwójnej objętości wody z odrobiną  soli i zostawić do napęcznienia na 30 minut.

Marchewkę obrać, zetrzeć, por umyć, pokroić w cienkie  krążki. Osączyć mięso z marynaty. Olej podgrzać na patelni, mocno podsmażyć mięso. Dodać warzywa, smażyć przez 10 minut. Dorzucić napęczniały owies, jeszcze raz wszystko podgrzać. doprawić na ostro pieprzem cayenne, curry i solą.

Zupa warzywna

  • 200 g warzyw sezonowych
  • fasolka szparagowa, marchew, por, seler, kalarepa, brokuły
  • 1 ziemniak
  • 1/2 cebuli
  • 2 łyżki oleju
  • 1/4 l wody
  • 2 łyżki bulionu warzywnego
  • pietruszka
  • pieprz
  • sól

Warzywa umyć, oczyścić, pokroić drobno. Ziemniak umyć, obrać, pokroić w kostkę. Cebule pokroić w drobna kostkę. Olej rozgrzać, zeszklić cebulę. Dodać warzywa, krótko poddusić razem. Wlać wodę, wsypać owies, dodać bulionu rozpuszczalnego, zagotować. Dodać pokrojony ziemniak, gotować zupę na wolnym ogniu i przez 25 minut. Wsypać poszatkowaną  zielona pietruszkę. dodac do smaku soli i pieprzu.

Zupa warzywna z zakwasem

  • 200 g warzyw sezonowych (zielony groszek, lub fasola, por, fasolka szparagowa, marchew, seler, kalarepka, kalafior, brokuły)
  • 150 g ziemniaków
  • 1/2 cebuli
  • 1 łyżka margaryny
  • 1/4 l wody
  • 2 łyżki ziarna owsa
  • 1 łyżka bulionu warzywnego w proszku
  • pietruszka
  • sól jodowana fluoryzowana
  • pieprz
  • 2 łyżki zakwasu

Warzywa umyć, oczyścić, pokroić drobno. Ziemniaki obrać, umyć, pokroić w kostkę. Cebulę drobno poszatkować. Margarynę rozgrzać, poddusić na niej cebulę, dodać przygotowane warzywa, dusić wszystko razem przez krótka chwilę.

Wlać wodę, wrzucić ziarna owsa, dodać bulion warzywny, zagotować razem. Na koniec wrzucić ziemniaki i gotować zupę na małym ogniu około 25 minut. Dodać drobno posiekaną pietruszkę, przyprawić do smaku solą, pieprzem, zakwasem.

Warzywa z patelni po włosku

  • 250 g mrożonki warzywnej
  • 1 łyżka oleju
  • 1/2 cebuli
  • 1/4 ząbka czosnku
  • pietruszka
  • sól jodowana
  • pieprz
  • gałka muszkatołowa
  • 1/2 filiżanki bulionu warzywnego
  • 50 g sera mozzarella albo tofu

Warzywa gotować 5 minut w niewielkiej ilości osolonej wody. Cebulę i czosnek obrać, pokroić w kostkę, poddusić na oleju. Drobno posiekać pietruszkę. Warzywa odcedzić, przełożyć na patelnię, przyprawić solą,pieprzem, gałka muszkatołową i pietruszką. Polać warzywa bulionem, dusić jeszcze przez osiem minut. Na koniec obłożyć  warzywa plasterkami mozzarelli. Dusić pod przykryciem, aż ser się rozpuści.

Lekkie dania na kolację

Chleb z twarożkiem paprykowym

  • 75 g chudego twarogu
  • 2-3 łyżki maślanki
  • 2 łyżki zarodków pszenicy
  • 1/2 żółtej papryki
  • 1 mała cebula
  • pieprz
  • sól jodowana
  • łyżka rzeżuchy
  • 1 pęczek rzodkiewek
  • 1 kromka pumpernikla
  • 0,2 l kwasu chlebowego

Twarożek rozetrzeć z maślanką na gładka masę, dodać zarodki pszenicy. Paprykę pokroić drobno w kosteczkę, razem z cebulą  wymieszać z twarożkiem. Dodać pieprzu i szczyptę soli, udekorować rzeżuchą i kilkoma plasterkami rzodkiewki. Podać z pumperniklem, resztą rzodkiewek i kwasem chlebowym.

Kolorowa sałatka z jajkiem

  • 1 żółta papryka
  • 1 seler
  • 1 mała bulwa fenkułu
  • kilka rzodkiewek
  • 2 pomidory
  • kilka liści sałaty
  • 0,2  l  kwasu chlebowego
  • 1 jajko na twardo albo tofu marynowane
  • 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego
  • 100 g jogurtu
  • 3  łyżki kwasu chlebowego
  • sól jodowana  fluoryzowana
  • szczypiorek
  • natka pietruszki
  • pieprz

Warzywa umyć, oczyścić. Paprykę pokroić w paseczki, seler i fenkuł w kawałki, rzodkiewki w plasterki, pomidory w ósemki. ułożyć składniki na liściach sałaty. Chleb opiec, pokroić w kostkę, posypać sałatkę. Udekorować  pokrojonym w talarki jajkiem. Z jogurtu i kwasu chlebowego oraz przypraw przygotować sos, polać sałatę. Do pobudzenia trawienia podać  ze szklanką kwasu chlebowego.

Półmisek warzyw z kurczakiem

  • 50 g świeżej zielonej sałaty
  • 1 zielona papryka
  • 1 żółta papryka
  • kilka rzodkiewek
  • 1 mały pomidor
  • 1 cykoria
  • 1 mała czerwona cebula
  • 1 mała pierś kurczaka
  • 1 łyżka oleju
  • 50 g twarożku kremowego albo tofu
  • 2 łyżki świeżych ziół
  • sól jodowana
  • pieprz
  • 50 g sosu meksykańskiego

Warzywa umyć, oczyścić. Paprykę pokroić w paseczki, rzodkiewkę w słupki, pomidory w kostkę, z cykorii wyciąć głąb, przekroić kaczan na pół. Cebule obrać, pokroić w talarki. Pierś kurczaka dokładnie opłukać  pod bieżąca wodą , posmarować olejem, opruszyć ziołami. Obsmażyć mięso z oby stron. W tym czasie  przygotować sałatę, pokropić cytryną. Twarożek kremowy  wymieszać z ziołami, przyprawić cytryną, pieprzem, solą. Mięso pokroić, podać z surówką, sosem meksykańskim, dipem twarogowym.

Zobacz również

  •  Fazy dojrzewania u chłopców Fazy dojrzewania u chłopców Dojrzewanie zaczyna się w mózgu. Zanim chłopiec skończy 3 lata , gruczoły odpowiedzialne za wydzielanie hormonów rozrodczych: przysadka mózgowa  i komórki Leydiga, są nieaktywne. Dochodzi […]
  • Fazy dojrzewaniaFazy dojrzewania Dojrzewanie zaczyna się w mózgu. Zanim chłopiec skończy 3 lata , gruczoły odpowiedzialne za wydzielanie hormonów rozrodczych: przysadka mózgowa  i komórki Leydiga, są […]
  • Aktywność fizycznaAktywność fizyczna Aktywność fizyczna podnosi poziom HDL Nawet jeśli nie jesteś zaplanowanym sportowcem, bez większego trudu możesz wprowadzić trochę zajęć sportowych do swojego planu dnia. Regularna […]
  • Cholesterol jako czynnik ryzykaCholesterol jako czynnik ryzyka Choroby układu krążenia to  jedna z najczęstszych przyczyn zgonów w krajach uprzemysłowionych. Czynnikiem, który w istotny sposób wpływa na ich rozwój, jest nadmiar cholesterolu we krwi. […]
  • HDL i LDLHDL i LDL Podwyższony poziom cholesterolu we krwi , czy hipecholesterolemia, to - obok nadciśnienia, nadwagi i cukrzycy jeden z czynników miażdżycy, wraz z jego groźnymi skutkami - zawałem serca i […]
  • Wodniak jądra i żylaki powrózka nasiennegoWodniak jądra i żylaki powrózka nasiennego Żylak powrózka nasiennego to splot żył występujący w worku mosznowym, schorzenie podobne do żylaków występujących na nogach starszych kobiet. Chłopiec może odziedziczyć skłonność do […]

Tags: , , , , , , , , , , , , , , , , ,

Post a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Top